タンパク質を食事だけで補えていますか？

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの微量栄養素不足は意識できていても、「タンパク質不足」は日常生活ではあまり気にしたことがない方も多いのではないでしょうか？

タンパク質不足が起こる理由

タンパク質不足が起こる大きな要因の一つに “食事量の低下”があります。

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしている場合と加齢に伴い食が細くなっている場合があります。

その他、ストレスや運動などで体のタンパク質が消耗しやすい状態となり食事だけではタンパク質をまかなえていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなど、様々な状況に置かれている時でも、タンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他、体を機能的にはたらかせるための“ホルモン”や“酵素”、体を守るためにはたらく“免疫体”をつくる材料になっています。

このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

そしてこれら体内のタンパク質は日々作り替えられています。体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。

タンパク質が不足すると作り替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

ビタミン不足などは、肌がかさついたり、口内に炎症が見られたり、不調や夏バテのように疲れとして現れることが多く、比較的目に見えやすいものです。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、髪の毛、爪など体づくりに使われる重要な栄養素ですが、不足していると体の中でその栄養素を補い、必要な場所に使われるということがあるため、すぐに症状としては現れないのが特徴です。

①自分に必要な量を把握する

日ごろからトレーニングを行っていない場合は、体重1kg当たり、約1gのタンパク質を摂ることが目安です。体重60kgの人でタンパク質60gです。

高齢の方で、消化吸収の力が弱まっていると感じる時や減量をしているわけではないのに体重が減ってきている時は、体重1kgあたり1.2gのタンパク質量を摂るよう心がけてみましょう。

②「1回の食事で手のひらサイズのタンパク質のおかず」を意識する

一品で手のひらサイズにする必要はありません。1回の食事の主菜・副菜に含まれるタンパク質を多く含む肉・魚・卵・豆（豆腐・納豆）をすべて合わせて手のひらサイズを目安にしてみましょう。

それ以外に、牛乳・乳製品を少なくとも1日に1回は食べるように心がけましょう。

③足りない分を食事以外で補う

様々な理由から、食事だけでタンパク質量をコントロールするのが難しい場合は、“足りない分を補う”ためにミルクラボのミルク甘酒がおすすめです。