タンパク質は糖質との同時摂取がおすすめ

筋肉トレーニングに欠かせない栄養素といえば、真っ先に挙げられるのは筋肉の原料になってくれるタンパク質です。

ですが、忘れてならない重要な栄養素がもう一つあります。それは糖質です。

 

筋肉を効率的に鍛えるには、質の高いハードな筋トレが求められます。

そんな高強度の運動のおもなエネルギー源となるのは、糖質です。

筋肉の2大エネルギー源は糖質と脂質ですが、筋トレのような高強度な運動では糖質がより使われやすのです。

糖質が足りないと十分な力が出せないため、トレーニングの質が下がる恐れがあります。

糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。

その量は肝臓で70〜80グラム、筋肉で300グラムほど。このうち運動時のエネルギー源となるのは、筋肉のグリコーゲンです。

 

グリコーゲンはブドウ糖に分解されて血中に出て血糖となり、筋肉でエネルギー源として利用されます。筋グリコーゲンを満杯にして筋トレの準備を整えるには、1日3食で糖質をきちんと摂っておくべきなのです。

筋トレ後は必ず、糖質とタンパク質を同時に

トレーニング後は糖質とタンパク質を同時に摂った方が効果的です。

糖質とタンパク質を同時に摂ると、筋トレで失った筋肉のグリコーゲンが素早くチャージされ、筋肉のコンディションが良好に保てるからです。

 

鍵を握るのは、膵臓が分泌するインスリンというホルモン。インスリンは筋肉などに糖質(血糖)を取り込ませます。糖質が吸収されると、血液に入って血糖値が上がり、それに反応してインスリン分泌が増えるので、グリコーゲン合成が進みます。

 

糖質にプラスしてタンパク質や脂質を摂ると、消化管からホルモンが分泌されます。

高血糖下ではこの消化管ホルモンもインスリン分泌を促すので、筋グリコーゲンはより蓄積しやすくなります。

筋肉を肥大させるタンパク質合成にも、糖質とタンパク質の同時摂取は有効です。

インスリンは糖質だけではなく、筋肉へのタンパク質の取り込みも促してくれるからです。加えて、タンパク質を構成している必須アミノ酸は、筋トレ直後の筋タンパク質の分解を抑える働きを持っています。

トレーニング後のタンパク質補給に最適