プロテインの摂取タイミング

プロテインは、筋力アップや栄養バランスの改善、ウエイトアップなどさまざまな用途で使われています。

より効果を感じるためにはどのタイミングで飲むといいのでしょうか?

目的に応じたベストなタイミングをご紹介します。

筋肉量・筋力アップには運動後30分以内に

日々の運動やトレーニングによって体の筋繊維は傷つきます。

しかし傷ついた筋繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。

なぜなら、タンパク質が不足した体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促してしまうからです。

せっかくトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。

運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。

この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることを期待できます。

そして、プロテインとぜひ一緒に摂りたいのが炭水化物(糖質)です。

私たちの体は、炭水化物(糖質)を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。

インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。

ウエイトアップには食後・補食に

ウエイトアップをしたいときに増やすべきものは除脂肪体重(※1)です。

「食事を闇雲に増やすと余計な脂肪も摂ってしまいそう。」と不安になる方もいるのではないでしょうか。

食事と併用してプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂らずに一日の総摂取カロリーを高めることが期待できます。

※1:除脂肪体重…全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量。LBM(Lean body mass)と略される。

前述したように筋肉作りのためにはタンパク質はもちろん、糖質のエネルギーが必要です。食事で炭水化物(糖質)をしっかり摂ったうえでプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

さらに効果的にカラダ作りを行いたい場合には、補食(間食)にも取り入れてみましょう。

食事の間隔が空いてしまうところ(昼食~夕食など)で補食としてプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。

プロテインに含まれた豊富なタンパク質は、体内で消化されるときにアミノ酸に分解されます。体の材料となるアミノ酸が常時供給されることで、休息している間も体の回復が促されやすくなります。

また、エネルギー切れを起こすことも少なくなり、空腹感の改善にもつながるのでトレーニングをしやすいカラダ作りも期待できるのです。

ただし、多く飲めばそれだけ増量できるということではありません。体にとって余分なタンパク質は筋肉に変わらず、体脂肪になってしまうので摂りすぎには注意が必要です。

栄養バランス改善には食事前後・就寝前に

栄養バランスの改善を目指す方は、食前・食後のいずれか、そして就寝前をおすすめします。

健康を維持するためにはタンパク質をしっかり摂り、体作りの材料となるアミノ酸を体内に保っておくことが必要です。

バランスよく食事をしていると思っていても、不足しがちなのがタンパク質。食前・食後のいずれかにプロテインを飲むことでタンパク質を補うことができます。

食前にプロテインを飲むことでお腹がいっぱいになり、食事がとれなくなるという方には食後での摂取がおすすめです。

就寝前にプロテインを飲むことも、とても効果的とされています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われます。睡眠で疲れが取れるというのは成長ホルモンの役割が大きいのですが、実はこの成長ホルモンもタンパク質から作られています。

疲労を取り、体の栄養バランスを整えるためにも、新陳代謝を助けるタンパク質は必要不可欠といえるでしょう。

目的に合わせてタンパク質補給を