アスリートは間食も重要

「間食はよくない」というイメージがあるかもしれません。
しかし、アスリートにとって間食はお菓子ではありません。
3食では摂りきれない必要な栄養を補うための「補食」であり、とても重要です。
間食をうまく取り入れて、パフォーマンスの向上やスタミナ維持・速やかな疲労回復などに生かしましょう。

間食のタイミング

■朝食と昼食の間

朝練などで朝食を十分にとれなかった場合は、特にこのタイミングでの間食が重要です。

■トレーニング前

夕食前にトレーニングを行う場合は、必ず栄養補給をしてから行うようにしましょう。

空腹状態でトレーニングをすると、集中力やスタミナの低下からケガの原因となる可能性があります。

またエネルギーがない状態でカラダを動かすと筋肉分解が促進してしまいます。トレーニング前には、消化が早い糖質と水分を中心に摂るようにしましょう。

■トレーニング後

トレーニング後は使ったエネルギーと傷ついた筋肉を修復させるために、糖質とたんぱく質を中心に補給すると良いです。

トレーニング後30分間は、疲労回復・カラダ作りのゴールデンタイムと言われており、栄養が最も吸収されやすい時間です。この時に消化吸収が早い糖質、たんぱく質を摂りましょう。

このタイミングでは普通の食品よりも吸収が早いプロテインの活用がお勧めです。

■就寝1～2時間前

夕食が比較的遅い時間の場合は必要ありませんが、増量したいアスリートはこのタイミングで栄養補給するのも良いでしょう。

ポイントは、就寝直前は避けること。そして消化吸収が早いものを選ぶことです。

就寝中は空腹時間が長く続くので、眠る前に必要な栄養を補給しておくと就寝中に行われるカラダの修復や成長に役立ちます。大幅に増量したいアスリートはぜひ取り入れてみてください。

■低脂肪のもの

基本的に、脂肪が多いものは消化に時間がかかるので、3食の食事の合間にとる間食には向きません。普通に3食の食事をしていれば、脂肪が不足することはまず考えられません。

加えて消化に時間がかかる脂肪が多いものを間食で食べてしまうと、その後の食事が食べられなくなってしまう可能性もあります。

以上のことから、ハンバーガーやフライドポテト、コンビニのレジ横に並んでいるような揚げ物たちなどのファーストフード系は手軽に手に入りますが、間食として選ぶのはNGです。もちろん、ポテトチップスや甘いお菓子、菓子パンもふさわしくありません。

■間食するタイミングに必要な栄養素を含んでいるもの

トレーニング前は、糖質＋水分を摂取できるもの、トレーニング後は糖質＋たんぱく質を摂取できるものにしましょう。

おにぎり・シンプルなパン・中華まん・果物・カステラ・おもち・果汁100％ジュースなどは糖質摂取に向いています。

ヨーグルト・チーズ・牛乳・ゆで卵・プロテインなどはタンパク質摂取に効果的です。

ミルク甘酒はアスリートに必要なタンパク質と糖質、水分を同時に摂取できるので間食に大変おすすめです。