健康的な生活のために必要な筋肉を維持しましょう

健康的な生活のために必要な筋肉は、主に「立つ」、「歩く」、「姿勢を維持する」ための筋肉です。

具体的には、大腿四頭筋(太ももの前側)、大臀筋(お尻)、腹筋群(おなか)、背筋群(背中)があげられます。

筋肉量は加齢と生活習慣が深く関わっています。

加齢による筋力の低下

立つときに重要な大腿四頭筋(太もも)の筋肉量は、80歳代でおよそ30歳代の半分程度であるという国の報告があります。

ということは、30歳代のときに片足で立ち上がる筋力がなければ80歳代になったときに自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

筋肉が衰えるとサルコペニアが起こります

加齢に伴う筋肉の委縮をサルコペニア(廃用性筋委縮症)といいます。

サルコペニアになると歩く速度が低下し、着替えや入浴などの日常生活の動作が難しくなったり、体のバランスが悪くなって転倒・骨折の危険性が高くなったりします。

若い方は筋力不足で日常生活に支障が出ることはほとんどありませんが、年齢を重ねると筋力の低下の進行は深刻な問題であり、それによって日常生活に支障が出ることがあります。

サルコペニアを予防するためには

サルコペニアを予防するためには、適度な運動とタンパク質を意識したバランスのとれた食事が大切です。

適度な運動の内容ですが、ウォーキング・ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することが何よりも重要です。

筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができます。

また筋肉の元となるタンパク質は意識して多く摂取しましょう。

サルコペニアの発症を予防するために、高齢者(65歳以上)では、1.0g/kg体重/日以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。

タンパク質は、単に多く摂取すれば良いというわけではありません。

高齢者にとって、筋肉量に対して十分なタンパク質を摂取するために、1日3食の食事全体に均等に振り分けるのが理想的です。

健康長寿のための新習慣