お家時間の増加でタンパク質不足？！

外出自粛生活が続き、運動量が減っていませんか？

こうしたなか、積極的に取っておきたい栄養素が「たんぱく質」です。

しかし、毎日の食事で十分なたんぱく質量を摂取するのは意外と難しいものですよね。

たんぱく質が不足すると太りやすくなって免疫力も下がる

筋肉はもちろんのこと、体のあらゆる細胞の材料となるのがタンパク質は非常に重要なものです。

私たちの体の細胞は、日々新たなものに生まれ変わっています。そのとき、その材料であるたんぱく質が不足してしまったら、どうなるでしょうか。

たんぱく質が足りないと、筋肉の細胞を十分に作ることができませんから、筋肉量が低下し、それと比例して基礎代謝も落ちて太りやすい体になります。

新型コロナウイルスの感染が拡大するなか、外出自粛や在宅ワークが奨励されていることで、ただでさえ運動不足になっている人も多でしょう。

それに加え、たんぱく質が足りない食事を続けていると、輪をかけて太りやすくなってしまいます。

また、たんぱく質が足りなければ、私たちの体をウイルスや細菌などの外敵から守ってくれる免疫細胞も十分に作ることができません。

それでは、免疫力も下がってしまいます。そういう意味でも、今こそたんぱく質の重要性がより増しているときだと私は思います。

在宅時間増加の今こそ注意したい「たんぱく質」のとり方

「3食＋間食」でこまめに補給

食事量をなるべく小分けにして食事の回数を増やし、長い空腹時間を作らないことが大切です。

たとえ1日トータルの食事量は同じでも、少ない回数でまとめ食いをしてしまうと、血糖値の急上昇を招いて肥満になりやすいからです。

また、たんぱく質は一度にたくさん食べても摂取できる量に上限があることも、食事の回数を増やすべき理由です。

その上限量は約30ｇといわれています。ですから、一度の食事で100ｇのたんぱく質を摂取しても意味がありません。

できれば1日3食のほか、間食をうまく利用しましょう。

たとえ三度の食事それぞれで30ｇのたんぱく質を摂取しても、男性の一日の摂取目標である100ｇには到達しません。

そこで、3食では足りない分を間食でカバーするといいでしょう。

最近はコンビニでもプロテインバーやサラダチキンを売っています。

あるいは、サラダやお総菜を選ぶにも、チキンやツナを使ったものにすることで、たんぱく質の摂取量を増やすことが可能です。

筋肉の維持のためにも朝食は必ず食べましょう

1日のはじめに、頭と体にエネルギーをもたらしてくれる朝食をきちんと取るという意味でも、たんぱく質を効率よく摂取するという意味でも、朝食は必ず取りましょう。

1度の食事で摂取できるたんぱく質量には上限があり、食事の回数が減れば、それだけ1日トータルのたんぱく質摂取量が減ってしまいます。

朝食までの間には前日に夕食を取ってから長い時間がたっています。

その間に、実は筋肉の分解が進んでいるのです。

きちんと筋肉を維持するためにも、朝食でしっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。

トーストとコーヒーだけで朝食を済ませているという人もいるかもしれません。

でも、簡単なものからでいいのでたんぱく質を摂取することを意識しましょう。

たとえば、コップ1杯の牛乳やゆで卵のたんぱく質はそれぞれ約6ｇ。

ノンオイルのツナ缶ひとつを使ってツナトーストにすれば、約15ｇのたんぱく質を摂取することが可能です。

夕食を減らして朝食を増やす

1日3食のうちで「メイン」となるのは、多くの人にとって夕食だと思います。
食事量が夕食に偏りがちのため、夕食での摂取カロリーはどうしても多くなりがちです。
しかし、朝食とは逆に、夕食以降はあらゆる活動量が低下します。
多忙なビジネスパーソンなら、夕食後はもう寝るだけという人も少なくないはず……。それでは、太るリスクが高まります。
外出自粛が要請されている今なら、ある程度、自分で時間の使い方をコントロールできるという人も多いのではないでしょうか。
こういうときこそ、三度の食事のバランスを見直してみましょう。
1日トータルで同じカロリーを摂取するにしても、1日の活動の始まりである朝食をメインにして、夕食については、必要なたんぱく質量を確保したうえで意識的にウエイトを減らすようにすると健康的に筋肉をつけることができます。