筋肉を成長させるために必要な条件は5つです。
中途半端にやったら意味がありません。
- 筋トレ
- オーバーカロリー
- 糖質を摂る
- 十分なタンパク質を摂取
- 食事を摂るタイミング
順番に説明していきます。
【条件1】筋トレ
筋トレをしないと、筋力肥大することはありません。
自重トレーニングによる筋力肥大には限界があります。
ジムに通い、マシンやダンベルを使い、しっかりと負荷をかけてあげることが重要。
そのため週2回の筋トレだと、上半身下半身と分けて一気に鍛えないといけないので、かなり苦しいです。
部位ごとに鍛えるためにも週5程度の筋トレがおすすめです。
例えば
1日目 胸
2日目 脚
3日目 休み
4日目 背中
5日目 肩
6日目 休み
7日目 胸
これを繰り返していきます。
トレーニングをする際は、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行いましょう。
限界値ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋力肥大することができます。
また、筋肉を休ませることも忘れないでください。
激しいトレーニングにより、筋肉は傷つくからです。そして、回復時に大きく成長します。
なお、同じ部位を毎日鍛えるのは、オーバーワークになってしまうため逆効果です。
【条件2】オーバーカロリー
筋力肥大するためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーが必須です。
筋肉を新たに付けるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないからです。脂肪と同じです。脂肪もオーバーカロリーになるから付きますよね。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーができていれば、減っていきます。
筋肉を成長させるためにもエネルギーが必要なのです。ただ、ここで注意をして欲しいのは筋トレをしない、または不十分な状態で、オーバーカロリーしていると脂肪に変わります。
最初はあえて、消費カロリーより200〜300kcal増やして、様子を見るようにしましょう。
【条件3】糖質を摂る
糖質制限は糖質を制限しますが、筋力肥大させるためには糖質を多く摂らなくてはいけません。
毎日、体重×6gの糖質量の摂取が重要に。
理由は、インスリンを多く分泌させることが筋力肥大には必要だからです。
簡単にメカニズムを説明すると下記になります。
炭水化物に含まれるブドウ糖が血糖値を上げたとき、インスリンは分泌されます。
そして、インスリンが血液中の糖分を筋肉、肝臓、脂肪に送り込むことによって血糖値を下げるのです。
そのついでに、アミノ酸(タンパク質)も送ります。
つまり、インスリンは体中に栄養を送るホルモンであり、筋力肥大をとても助けてくれます。
ただし、食べ過ぎてインスリンが過剰分泌されると、脂肪も増えてしまうので注意が必要!
1回の食事で摂取する糖質量をコントロールする必要があります。
【条件4】十分なタンパク質を摂取
タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
筋肉量を増やすためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすく、分解されにくいと言われています。3時間ごとに摂取するのが理想的。
少なくとも筋トレ後は必ず摂取しましょう。
【条件5】食事を摂るタイミング
食事を摂るタイミングも重要。
このように、筋肉を分解させないためにも、1日5食以上摂るのが理想的です。
また筋トレ前後の栄養補給も必ずしましょう。
理由は、筋トレを行うと筋肉を成長させようという動きが高まりますが、それと同時に筋肉を分解する働きも強まるからです。